6 วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

เพิ่มน้ำหนักไม่ใช่แค่กินเยอะ! 6 วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

1. ตรวจหาสาเหตุที่น้ำหนักไม่ขึ้น

ก่อนจะเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องการกินเพิ่มหรือออกกำลังกาย การ หาสาเหตุที่แท้จริง คือจุดเริ่มต้นที่สำคัญ คนผอมที่น้ำหนักไม่ขึ้นอาจมีภาวะทางสุขภาพซ่อนอยู่ เช่น ไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) ทำให้เผาผลาญพลังงานเร็วกว่าปกติ หรือมีปัญหาในระบบทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้แปรปรวน หรือการดูดซึมอาหารผิดปกติ(Malabsorption) ส่งผลให้ร่างกายรับสารอาหารได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งภาวะขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ เช่น วิตามิน D, B12 หรือธาตุเหล็ก ซึ่งส่งผลทำให้ระบบร่างกายทำงานไม่สมบูรณ์ การตรวจสุขภาพหรือเจาะเลือดเพื่อตรวจค่าต่าง ๆ จะช่วยให้คุณแก้ไขได้ตรงจุด

2. กินให้มากกว่าที่เผาผลาญ (Caloric Surplus)

เมื่อรู้สาเหตุแล้ว ขั้นตอนต่อมาคือการรับปริมาณพลังงานที่รับเข้าให้เพียงพอต่อการเพิ่มน้ำหนัก หรือ กินให้มากกว่าที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน ร่างกายแต่ละคนจะมีค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ไม่เท่ากัน โดยคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมักมีค่า TDEE สูง จึงต้องกินมากกว่าค่าเฉลี่ย การเพิ่มแคลอรีอย่างปลอดภัยควรอยู่ที่ 300–500 แคลอรีต่อวัน และทานอาหารที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพ ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ควินัว เพื่อให้ได้พลังงานที่ยาวนาน
• เสริมด้วย โปรตีนคุณภาพ เช่น อกไก่ เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เติมด้วย ไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก ที่ให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรีต่อกรัม

3. กินบ่อยขึ้น แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย

การกินเพียง 3 มื้อหลักอาจไม่พอสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ลองปรับเป็น 5-6 มื้อย่อยต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง โดย มื้อว่างควรเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น สมูทตี้โปรตีน ขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ลดโอกาสที่พลังงานจะถูกเผาผลาญหมดเร็วเกินไป

4. เลือกอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แม้การเพิ่มน้ำหนักจะต้องกินมากขึ้น แต่ก็ไม่ควรพึ่งอาหารที่ หวานจัดหรือของทอดมากเกินไป เพราะแม้จะทำให้น้ำหนักขึ้นเร็ว แต่ก็เป็นการเพิ่มไขมันสะสมซึ่งเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน ควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี เช่น ข้าวโอ๊ตกับนมและถั่ว พาสต้าโฮลวีตกับเนื้อสัตว์ หรือขนมปังโฮลวีตกับไข่ต้มและอะโวคาโด เพื่อให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าการสะสมไขมันอย่างเดียว

5. เน้นออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training)

นอกจากการกินแล้ว การสร้างมวลกล้ามเนื้อก็เป็นอีกทางที่จะช่วยให้ น้ำหนักเพิ่มอย่างมีคุณภาพ การฝึกยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายด้วยแรงต้าน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ใช้พื้นที่ในร่างกายน้อยกว่า จะช่วยให้ร่างกายดูสมส่วนและแข็งแรงขึ้นแม้น้ำหนักจะเพิ่ม อีกทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระยะยาว ควรฝึกอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ พร้อมเว้นพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ ส่วนการคาร์ดิโอทำได้บ้างเพื่อสุขภาพหัวใจ เช่น การวิ่ง แต่ไม่ควรหักโหมจนเผาผลาญพลังงานมากเกินไป

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

สุดท้าย อย่าลืมว่าการพักผ่อนคือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ได้อย่างเต็มที่ การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งเต็มที่ หาก นอนน้อย หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดและน้ำหนักขึ้นได้ยาก

การเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมไม่ใช่เรื่องของการกินเยอะเพียงอย่างเดียว แต่ต้องเริ่มจากความเข้าใจและลงมือทำอย่างถูกวิธี หาสาเหตุที่แท้จริง ปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้พลังงานเพียงพอ เลือกอาหารที่มีคุณค่า ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้ ร่างกายจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีคุณภาพและยั่งยืน

ปรึกษาแพทย์ฟรี! ปรึกษาเรื่องควบคุมน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สามารถนัดปรึกษาแพทย์และสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Thonburi Medical Center

LINE: @tmc.center      
Tel: 02-466-9955 | 02-465-9822  
Facebook: ศูนย์การแพทย์ธนบุรี Thonburi Medical Center
Instagram: Thonburi Medical Center

บทความที่เกี่ยวข้อง: อยากเพิ่มน้ำหนักกินอะไรดีนะ? 10 เมนูอาหารสำหรับคนอยากเพิ่มน้ำหนัก แถมสุขภาพดีอีกด้วย!

Category: article
Tags: เพิ่มน้ำหนัก